À Dukkha-Nirodha, chacun est entièrement libre de pratiquer la méditation selon la tradition, la technique ou l’approche qui lui convient, qu’elle soit bouddhiste ou non. La seule règle commune est le respect du silence.

Pour celles et ceux qui le désirent, cette page propose une introduction à la méditation telle qu’elle est enseignée dans les textes anciens attribués au Bouddha.

Dans les discours anciens, la méditation ne constitue pas une technique isolée. Elle s’insère dans un cadre plus large. En particulier, elle découle de ce que le Bouddha appelle l’effort juste. Celui-ci comporte quatre aspects :

1. Empêcher l’apparition d’états mentaux néfastes non encore apparus.

2. Abandonner les états mentaux néfastes déjà apparus.

3. Développer des états mentaux bénéfiques non encore apparus.

4. Maintenir et cultiver les états mentaux bénéfiques déjà apparus.

La méditation, dans cette perspective, est donc une pratique active, orientée et intentionnelle. Elle demande d’abandonner l’identification avec ce qui se manifeste à notre esprit en fonction de sa nature.

Pour mettre en œuvre cet effort juste, le Bouddha insiste sur une faculté essentielle appelée sati. Ce terme est généralement traduit par « pleine conscience ». Cependant, dans le langage du Bouddha, il signifie plus fondamentalement « remémoration », au sens de « se souvenir » ou de « ne pas perdre de vue ».

Voici comment les textes définissent cette faculté :

Et qu'est-ce que la faculté de sati ? Ici, mendiants, le noble disciple se remémore les choses, possédant une remémoration et un discernement extrêmes, se rappelant et gardant en mémoire même les choses qui ont été faites et dites il y a longtemps. C'est ce qu'on appelle la faculté de sati. (Saṁyutta Nikāya 48.9, Paṭhama vibhaṅga sutta)

Sati a pour fonction de ne pas oublier l’effort juste. Elle est l’outil qui nous permet de reconnaître les états mentaux et pensées néfastes, de nous souvenir de ne pas nous y identifier, et de ne pas perdre de vue qu’il faut les abandonner.

Ainsi, sati implique bien une présence ici et maintenant, mais c’est une présence orientée et non neutre. Elle est toujours au service de l’effort juste.

C’est un peu comme traverser une forêt que l’on sait habitée par des serpents vénimeux. Sans se concentrer à chaque seconde sur la sensation de nos pieds qui touchent le sol, nous avançons dans cette forêt sans jamais perdre de vue qu’un serpent pourrait surgir à tout instant. Nous restons vigilants et n’oublions jamais ce fait complètement.

De même, nous restons simplement là, assis et détendus, mais en n’oubliant pas qu’un état mental ou une pensée néfastes pourraient surgir à tout instant. Si c’est le cas, nous les reconnaissons et nous les abandonnons immédiatement.

Quels sont ces états néfastes que l’effort juste vise à abandonner ? Les textes les résument en premier lieu par les trois poisons, ou plus précisement « racines du non-bénéfique », qui sont à l’origine de la souffrance : l’avidité, l’aversion et la « confusion » (manifestée essentiellement par le désir de distraction quand on ressent quelque chose de ni agréable ni désagréable).

Ces trois poisons correspondent à trois tendances habituelles de l’esprit, qui se manifestent selon le type de ressenti présent :

La tendance sous-jacente à l’avidité doit être abandonnée en présence d’un ressenti agréable.

La tendance sous-jacente à l’aversion doit être abandonnée en présence d’un ressenti désagréable.

La tendance sous-jacente à la confusion doit être abandonnée en présence d’un ressenti neutre.

(Saṁyutta Nikāya 36.3, Sagāthāvagga, Pahānasutta, « Abandonner »)

Fondamentalement, ces trois tendances sont des poisons, car elles exercent une pression sur nous pour que nous agissions.  Nous voulons prolonger et amplifier les ressentis agréables (avidité), éliminer les ressentis désagréables (aversion) et ne pas faire l’expérience des ressentis neutres (confusion). Face aux ressentis neutres ennuyeux, nous sommes « confus » étant donné qu’ils ne sont pas désagréables, mais nous voulons quand même nous en débarrasser par la distraction.

Le Bouddha décrit l’esprit comme un animal sauvage qui doit être dressé afin qu’il cesse de se retourner contre nous et de nous causer du mal-être, de l’insatisfaction et de la souffrance mentale. C’est donc la présence de cette pression intérieure qui catégorise une pensée ou un état d’esprit comme néfaste ou non. Si notre sentiment est « il faut absolument que je fasse / dise / pense cela », alors c’est néfaste du point de vue du Bouddha.

La pratique commence donc par la reconnaissance de cette pression comme néfaste et par la désidentification avec elle afin de pouvoir l’abondonner immédiatement et irrémédiablement. Il faut la voir comme malvenue, une calamité, et ne pas l’accueillir comme nous le faisons habituellement. Au lieu, nous y résistons et cessons de la voir comme étant « moi » ou « à moi ». C’est juste une pensée ou un désir impermanent qui nous maintient ici et maintenant dans un état d’insatisfaction, de mal-être.

Pour être plus précis, les trois poisons sont parfois décrits de manière plus élaborée sous l’appellation des cinq obstacles. Ce sont les principaux irritants mentaux qui entravent l’apaisement de l’esprit :

1. le désir de plaisir des sens,

2. la malveillance,

3. la paresse et la torpeur,

4. l’agitation et le remords,

5. le doute

Bien sûr les états néfastes à abandonner peuvent être décrits de manière encore plus étendue : jalousie, stress, anxiété, convoitise, impatience, colère, désir de vengeance, tristesse, dépression, pensées obsessionnelles, etc.

Pour les abandonner, nous cesssons tout simplement de leur accorder notre attention et nous revenons à la méditation sur la respiration, comme décrite ci-dessous. Peu importe le nombre de fois qu’ils reviennent, nous restons fermes dans notre détermination et notre effort. Étant impermanents, ils finissent toujours par nous laisser en paix.

C’est précisément par l’absence de ces poisons que les textes définissent le nirvana :

« Vénérable Sāriputta, on parle de cette chose appelée “nirvana”. Qu’est-ce que le nirvana ? »

« Vénérable, la cessation de l’avidité, de l’aversion et de la confusion est appelée nirvana. »

(Saṁyutta Nikāya 38.1, Jambukhādakavagga, Nibbānapañhāsutta)

Le nirvana n’est donc pas un objet à percevoir avec les cinq sens ou avec l’esprit. Il n’est pas quelque chose à saisir ou à atteindre comme une expérience particulière. Il est ce qui demeure lorsque l’esprit est, ne fût‑ce que momentanément, libéré des trois poisons, des cinq obstacles, et de tous les états néfastes qui en découlent.

De plus, il ne s’agit pas de tout ou rien : à mesure que les poisons s’affaiblissent, le nirvana est de plus en plus présent.

L’effort juste ne consiste pas uniquement à abandonner ce qui est néfaste, mais aussi et surtout à développer des états bénéfiques, en particulier les sept facteurs d’éveil, à savoir :

1. la remémoration attentive (sati)

2. l’investigation de l’enseignement (du Bouddha)

3. l’énergie (ou effort),

4. la joie,

5. l’apaisement,

5. la non-agitation de l’esprit,

6. l’équanimité (l’acceptation de ce qui est).

Pour le Bouddha historique, il n’y a pas d’obligation d’avoir un objet de concentration fixe et le but n’est pas de devenir concentré comme si c’était une fin en soi. Le but est de se maintenir dans un état où l’esprit est libéré temporairement des irritants mentaux, ceux qui l’enchaînent au mal‑être et l’empêchent de voir clairement les choses telles qu’elles sont.

Pour bien pratiquer, il est nécessaire de reconnaître cet animal sauvage en nous, comme nous venons de le voir. Cet esprit indompté provoque, malgré nous, du stress, du mal‑être et de la souffrance mentale. Il faut que cela cesse. La pratique vise donc à dresser progressivement cet esprit sauvage afin de lui apprendre à abandonner l’origine du mal‑être et à demeurer de plus en plus naturellement et par lui-même dans le calme, l’apaisement, la joie, la non‑avidité, la non‑malveillance, la non‑aversion et la satisfaction.

L’effort juste décrit par le Bouddha doit normalement être entrepris toute la journée, jour après jour. Néanmoins, c’est évidemment extrêmement difficile, surtout pour un débutant qui n’a jamais été à contre-courant de son propre esprit. C’est pourquoi la méditation assise est un moment privilégié pour mettre complètement de côté nos tracas habituels et nous consacrer pleinement à cette tâche importante qui est le dressage de notre esprit et l’abandon des états néfastes à l’origine de notre souffrance.

Il est crucial, néanmoins, de contempler notre impuissance au quotidien à résister à notre propre esprit indompté. Pourquoi est-ce si difficile ? C’est précisément parce que notre esprit est trop sauvage et que nous nous identifions à lui la plupart du temps. Cette impuissance à aller à contre-courant souligne bien l’urgence et la précarité de notre situation. C’est pourquoi ces moments de pratique assise dans le calme et le silence avec rien d’autre de plus urgent à faire doivent progressivement être étendus à notre quotidien.

C’est dans ce cadre plus large qu’il convient de comprendre la méditation sur la respiration. Elle commence lorsque les états néfastes sont déjà, au moins temporairement, abandonnés. Elle répond à une question pratique : comment cultiver concrètement des états mentaux bénéfiques, dont surtout les sept facteurs d’éveil ?

Les seize étapes traditionnelles de la méditation sur la respiration peuvent être présentées de manière simplifiée en quatre volets à mener en parallèle :

Inspirer et expirer consciemment en apaisant activement le corps, en favorisant la détente et la relaxation. On respire de plus en plus calmement, on relâche volontairement les tensions.

Cultiver la joie et le bien‑être. C’est quelque chose d’actif et de volontaire. On essaye de maintenir un léger sourire aux lèvres. On imagine que l’on sourit avec le corps tout entier. On laisse s’échapper un long et lent soupir de soulagement.

Garder une partie de notre attention sur le contenu de notre esprit. Est-il apaisé ou agité ? Est-il joyeux ou triste ? Satisfait ou impatient ? S’il est apaisé, joyeux et satisfait, suis-je en mesure de renforcer ces états bénéfiques encore plus ?

Ne pas perdre de vue l’enseignement et donc la mise en pratique de l’effort juste. Se souvenir à chaque instant de ce qui doit être abandonné et ce qui doit être cultivé. Ce volet est au service des trois précédents. Il peut interrompre la pratique pour cultiver momentanément des réflexions et visualisations afin de nous ramener dans le droit chemin.

Ces réflexions peuvent notamment porter sur l’impermanence, thème que le Bouddha nous encourage à développer dans ce quatrième volet. Dans ce cas précis, il s’agit de contempler la respiration comme condition indispensable à notre existence. Tout ce que nous souhaitons faire ou obtenir dans cette vie dépend de cette respiration. Or, est-elle sous notre contrôle ? Est-elle permanente ?

Malheureusement, non ! Nous pouvons bel et bien inspirer plus ou moins vite ou plus ou moins profondément, mais nous ne contrôlons pas le fonctionnement de nos poumons, de nos bronches, etc. Tout notre égo est conditionné ainsi par origine dépendante. Cela ne s’applique pas qu’à notre respiration, mais aussi à tous nos organes, à la bonne température, à l’accès à de la nourriture, etc.

Cette contemplation ne vise pas à nous déprimer mais bien à nous aider à lâcher prise de nos désirs et attachements en reconnaissant à quel point il est futile de s’attacher à quelque chose qui est fondamentalement au-delà de notre contrôle, instable, impermanent.

C’est d’ailleurs pour cela que les trois autres contemplations abordées par le Bouddha dans sa description de ce volet sont l’abandon de la passion, la cessation (des trois poisons) et le lâcher-prise.

Ces quatre volets doivent être menés simultanément. On inspire et expire consciemment tout en cultivant la relaxation et l’apaisement (1er volet) ainsi que la joie et le bien-être (2e volet), le tout avec un esprit non-distrait et non-agité. C’est le cœur de la pratique, ce que l’on fait 90% du temps. Inévitablement, l’esprit devient distrait et sombre dans l’un des cinq obstacles. On reconnait alors cet état comme étant néfaste et devant être abandonné (3e volet) et on se motive en repensant à l’enseignemet du Bouddha à l’aide de réflexions et visualisations pour réellement y renoncer (4e volet). On recommence alors à respirer consciemment dans l’apaisement, le bien-être et la joie.